11 проверенных и научно обоснованных способов похудеть без диет и упражнений

Придерживаться обычной диеты и делать физические упражнения не каждый может себя заставить. Однако, есть несколько проверенных советов, которые могут помочь вам перестать “бездумно” уничтожать пищу и начать потреблять меньше калорий.

 

Эти эффективные способы, чтобы уменьшить свой вес, а также предотвратить увеличение веса в будущем.

Вот 11 способов похудеть без диеты или физических упражнений. Все они основаны на науке:

1. Тщательно Пережевывать пищу и Медленно есть

Вашему мозгу нужно время, чтобы понять, что вы имели достаточное количество пищи, чтобы насытиться.

Пережевывая пищу лучше, вы едите более медленно, соответственно, уменьшается и употребляемый объем. Скорость приема пищи также может повлиять на ваш вес.

Исследования показали, что быстрые едоки, по сравнению с более медленными, быстро набирают вес. Чтобы выработать привычку есть медленно, можно считать, сколько раз жуете каждый кусок.

Вывод: ешьте медленно, это может помочь вам чувствовать себя более сытыми с меньшим количеством потребленных калорий. Это легкий способ похудеть и предотвратить увеличение веса в будущем.

2. Использовать Небольшие Тарелки для нездоровой пищи

Типичная тарелка еды сегодня больше, чем это было несколько десятилетий назад. Это печально, так как при использовании меньших тарелок на самом деле порции меньшего объема кажутся больше.

В то же время, если на большую тарелку положить порцию поменьше, то кажется, что еды мало, и это заставляет вас увеличить порцию.

Вы можете использовать это в пользу пользу там, где подают здоровые блюда на больших тарелках и менее здоровую пищу — на маленьких тарелках.

Вывод: мелкие тарелки могут обмануть ваш мозг, он думает, что вы едите больше, чем это есть на самом деле.

Таким образом, это довольно-таки грамотный подход, — потреблять нездоровую пищу из небольших тарелок, заставляя вас есть меньше.

3. Есть Много Белка

Протеин оказывает мощное воздействие на аппетит. Он может увеличить чувство насыщения, снизить голод и помочь вам съесть меньше калорий.

Это происходит потому, что протеин влияет на несколько гормонов, которые играют роль в голоде и сытости.

Один эксперимент показал, что увеличение потребления белка от 15% до 30% помогло участникам съедать на 441 калорию в день меньше и сбросить 11 килограммов за 12 недель, без намеренного ограничения себя в чем-либо.

Если ваш завтрак — на основе зерновых, тогда вы можете рассмотреть вопрос о переходе к богатой белком пище, такой, как, например, яйца.

В одном из исследований женщины с избыточным весом или страдающие ожирением, у которых были яйца на завтрак, съедали меньше калорий во время обеда по сравнению с теми, чьи завтраки были на основе зерновых.

Более того, они в конечном итоге едят меньше калорий и в течение остальной части дня, и в течение последующих 36 часов.

Вот некоторые богатые белком продукты: куриные грудки, рыба, йогурт, чечевица, лебеда и миндаль.

Вывод: Добавление белка в рационе вызывает “автоматическую” потерю веса, без физических упражнений или сознательного ограничения калорийности.

4. Хранить нездоровую пищу Вне Поля Зрения

Хранение нездоровых продуктов питания в доступных взгляду местах может увеличить чувство голода и аппетит, заставляя вас есть больше. А это повлечет за собой и увеличение веса.

Одно недавнее исследование показало, что если высококалорийную пищу легко заметить в доме, то его жильцы более склонны весить больше, по сравнению с людьми, которые держат на виду только вазу с фруктами.

Храните нездоровую пищу вне поля зрения, так чтобы они меньше попадались вам на  глаза, когда вы голодны.

С другой стороны, здоровая пища должна быть на виду в центре стола и в холодильнике.

Вывод: если вы держите нездоровую пищу в поле зрения, велика вероятность того, что у вас будут незапланированные перекусы. Как следствие — увеличение веса и ожирение. Лучше придерживаться здоровой пищи, такой, как фрукты, — польза очевидна.

5. Есть Богатые Клетчаткой Продукты

Употребление богатых клетчаткой продуктов усиливает чувство насыщения, помогая вам чувствовать себя более сытыми дольше.

Исследования также показывают, что особый вид волокна, так называемые вязкие волокна, особенно полезен для потери веса. Благодаря им уменьшается потребление пищи.

Вязкие волокна образуют гель при контакте с водой. Этот гель увеличивает время, необходимое для поглощения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка.

Вязкие волокна можно найти только в растительной пище: бобы, овсяная крупа, брюссельская капуста, спаржа, апельсины и семена льна.

Вывод: вязкие волокна особенно полезны в снижении аппетита и потребления пищи. Клетчатка образует гель, который замедляет пищеварение.

6. Регулярно Пить Воду

Питьевая вода может помочь вам меньше есть и похудеть, особенно если выпить стакан воды перед едой.

В одном исследовании у взрослых обнаружили, что выпивая по полтора литра воды, примерно за полчаса до еды, снижается чувство голода и съедается меньше калорий.

Участники, которые пили воду перед едой, потеряли на 44% больше веса в течение 12-недельного периода, по сравнению с теми, кто этого не делал.

Если вы замените калорийные напитки, такие, как сладкая газировка или сок — водой, вы можете получить еще больший эффект.

Вывод: выпивая воду перед едой, вы будете съедать меньше калорий. Заменить сладкие напитки водой особенно полезно.

7. Делать Себе Меньшие Порции

Размеры порций увеличились в течение последних нескольких десятилетий, особенно в ресторанах.

Большие порции толкают людей к тому, чтобы съесть больше, а это вызывает увеличение веса и ожирение.

В одном исследовании взрослых установлено, что удвоение размера ужина повышало потребление калорий на 30%.

Обслуживайте себя немного меньшими порциями, — это может помочь вам съесть значительно меньше еды. И вы, вероятно, даже не заметите разницы.

Вывод: большие размеры порций связаны с эпидемией ожирения, так как подталкивают как детей, так и взрослых, съесть больше еды.

8. Есть Без Электронных Отвлекающих Приборов

Обращая внимание на то, что едите, вы тем самым помогаете себе съесть меньше калорий.

Люди, которые едят во время просмотра телевизора или игр в компьютере, могут не проконтролировать, сколько они съели. Это, в свою очередь, может привести к перееданию.

Одна обзорная статья, в которой проанализировали результаты 24 исследований, показала, что люди, которые отвлекались от еды во время обеда, съедали примерно на 10% больше, чем те, кто принимал пищу за столом без посторонних раздражителей.

На самом деле то, как вы принимаете пищу — отвлекаясь или нет, играет важную роль и в количестве потребляемой пищи позже. Люди, которые отвлекались во время еды, ели на 25% больше калорий в более позднее время, чем люди, которые не отвлекались.

Если вы регулярно потребляете пищу и смотрите телевизор или ваше внимание отвлекает компьютер или смартфон, постоянно будут добавляться эти дополнительные калории, что окажет огромное влияние на ваш вес в долгосрочной перспективе,причем не в лучшую сторону

Вывод: люди, которые едят и в то же время отвлекаются от приема пищи, более вероятно, переедают. Обращая внимание на свое питание, вы можете помочь себе есть меньше и терять вес.

9. Хорошо Спать и Избегать Стрессов

Когда речь идет о здоровье, сном и стрессом часто пренебрегают. Но на самом деле, эти оба состояния могут иметь влияние на ваш аппетит и вес.

Недостаток сна может нарушить работу регулирующих гормонов лептина и грелина. Содержание еще одного гормона, под названием кортизол, становится повышенным.

Когда наличие этих гормонов нарушается, это может усилить чувство голода и тягу к нездоровой пище, что приводит к повышению потребления калорий.

Более того, хроническое недосыпание и стресс могут увеличить риск ряда заболеваний, включая диабет 2 типа и ожирение.

Вывод: плохой сон и лишний стресс могут нарушать работу ряда важных регулирующих аппетит гормонов, в результате чего вы едите больше.

10. Исключить Сладкие Напитки

Добавленный сахар может быть одним из худших ингредиентов в рационе на сегодняшний день.

Сладкие напитки, такие как сладкая газировка, связаны с повышенным риском многих заболеваний.

Очень легко набрать огромное количество лишних калорий от сладких напитков, потому что жидкие калории не влияют на полноту, как это происходит в случае с твердой пищей.

Держитесь подальше от этих напитков — и полностью сможете обеспечить огромные долгосрочные преимущества для здоровья. Однако, обратите внимание, что Вы не должны заменять газировку фруктовым соком, так как он может быть со столь же высоким содержанием сахара.

Пейте здоровые напитки, включая воду, кофе и зеленый чай.

Вывод: сладкие напитки связаны с повышенным риском увеличения веса и многих заболеваний. Мозг не регистрирует жидких калорий, как твердой пищи, заставляя вас есть больше.

11. Есть нездоровую пищу из красных тарелок

Один интересный трюк заключается в использовании красных тарелок, чтобы помочь вам съесть меньше. По крайней мере, это, кажется, работает с нездоровой закуской.

В одном исследовании сообщалось, что добровольцы съедали меньше кренделей из красных тарелок, по сравнению с белыми или синими.

Объяснение может быть такое — мы ассоциируем красный цвет со стоп сигналами и другими техногенными предупреждениями.

Вывод: красные тарелки может помочь вам есть меньше нездоровой закуски. Это может быть потому, что красный цвет вызывает остановка реакции.

12. Что еще?

Есть много простых привычек образа жизни, которые могут помочь вам потерять вес, некоторые из них не имеют ничего общего с обычными диетами или планами упражнений.

Вы можете использовать меньшие тарелки, есть медленно, пить воду и не есть перед телевизором или компьютером. Отдавая предпочтение продуктам, богатым белком и вязкими волокнами, вы также можете себе помочь.

Однако, не бросайтесь пробовать все эти способы сразу. Начните экспериментировать с одного совета,  потом попробуйте другой. И выберите потом для себя то, что лучше всего работает в вашем случае.

Несколько простых изменений могут иметь огромное влияние в долгосрочной перспективе.

Помните: лишние килограммы — это серьезные проблемы со здоровьем, избавляйтесь от них!

И будьте всегда здоровы, стройны и подтянуты!

Загрузка...

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓